노인을 위한 유산소 운동: 유산소 운동까지 10분 소요

이 빠른 운동은 힘, 균형 및 이동성을 향상시키는 데도 도움이 됩니다.

달리기는 나이가 들어도 활동적인 상태를 유지하는 데 도움이 되지만, 장거리 주행을 할 때 몸은 시상면에서 일관되게 작동합니다(앞으로 움직이는 것처럼). 이로 인해 다른 이동 평면에서의 동작 범위가 제한되어 장기적으로 전반적인 이동성이 제한될 수 있습니다. 새로운 방식으로 움직이고 근력을 키우는 운동이 없으면 부상의 위험도 있습니다.

이것이 바로 아래 그림과 같이 노인을 위해 고안된 유산소 운동이 필요한 이유입니다. 이 운동은 편안함에서 벗어나 심박수를 높이고 도로 안팎에서 민첩하고 강인함을 유지하는 데 도움이 됩니다.

나이가 들수록 달리기 루틴을 유지하고 하루 종일 활동적인 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 운동은 뼈 건강을 유지하고 입원을 예방하며 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 다중 평면 운동이 포함된 이와 같은 빠른 유산소 운동을 통해 균형 감각에 도전하고 근력을 강화하며 유산소 능력을 향상시킬 수 있습니다. 이는 모두 마스터 운동선수에게 중요한 피트니스 요소입니다.

Barry's in New York의 수석 커리큘럼 책임자인 Amber Rees는 "이러한 운동을 통해 여러 평면을 통해 움직일 수 있으며, 이를 통해 동작 범위가 확장되고 강하고 자신감 있게 일상 활동을 수행할 수 있습니다."라고 말합니다. Brave Body Project의 도시이자 공동 창립자이자 이 운동의 창시자입니다. 이 운동은 일상 생활에서 사용하는 근육을 목표로 하는 포괄적인 접근 방식이라고 그녀는 덧붙입니다.

더 구체적으로 말하면, 이 루틴에는 두 가지 스쿼트 변형이 포함되어 있습니다. 스쿼트는 하체의 근력을 강화하는 동시에 엉덩이, 무릎, 발목의 가동성을 향상시키는 것으로 알려진 전통적인 운동입니다. 스쿼트는 엉덩이, 둔부, 대퇴사두근 및 햄스트링을 강화하기 때문에 허리와 관절 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Rees는 말합니다.

여기에 포함된 사이드 스텝 잭의 빠른 속도, 사이드 스텝에서 무릎 올리기, 서서 무릎 구동을 통해 높은 강도로 운동할 수 있으며 심박수를 높여 심장 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 더 좋은 점: 이 모든 운동은 충격이 적고 관절에 휴식을 제공하며(그리고 이 동작은 달리기에 큰 도움이 됩니다!), 혈액을 펌핑하고 에너지 및 기분 향상과 같은 건강 증진을 얻을 수 있다고 말합니다. 리스.

이 목록을 사용하는 방법:인지된 운동 비율(RPE) 척도가 1~10이고, 10이 총력을 다해 노력한 경우 이 루틴을 5~7 강도로 연습하세요.

아래 나열된 순서대로 각 운동을 40초 동안 수행하고 각 운동 사이에 20초 동안 휴식을 취하세요. 이 목록의 2라운드를 완료하고 라운드 사이에 60초 동안 휴식을 취하세요.

Rees는 올바른 자세를 배울 수 있도록 운동을 시연합니다. 장비는 필요하지 않지만 운동 매트는 선택 사항입니다.

작동 이유:앉았다 일어섰다 할 때마다 수행하는 가장 기능적인 운동 중 하나인 스쿼트는 달리기와 일상 생활에 강해야 하는 엉덩이, 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 목표로 합니다.

방법: 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고, 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 하고, 팔은 옆으로 내려 놓습니다. 엉덩이를 앞뒤로 보내고, 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취하고, 팔을 앞으로 들어 올리세요. 발을 땅에 대고 뒤로 일어서고 팔을 옆으로 내리세요. 반복하다.

작동 이유:점핑 잭을 수정하면 충격을 추가하지 않고도 정면(좌우)으로 움직일 수 있습니다.

방법: 발을 모으고 서서 팔을 옆으로 내리십시오. 팔을 어깨 높이로 가져오는 동시에 왼쪽으로 나아가고 왼손을 오른손 위로 교차시킵니다. 왼발을 중앙으로 되돌린 후 오른발로 스텝 아웃하는 동시에 오른손을 왼손 위로 교차시킵니다. 오른발을 중앙으로 되돌립니다. 계속해서 교대하세요.

작동 이유: