나는 일주일 동안 매일 50번의 반 와이퍼를 했습니다. 내 복근에 일어난 일은 다음과 같습니다.

앞유리 와이퍼를 사용할 준비가 되지 않으셨나요? 나는 일주일 동안 이 대안을 시도했다

앞유리 와이퍼는 체중만을 사용하여 중앙부의 대부분의 근육을 목표로 하는 고급 복근 운동입니다. 그러나 Tom's Guide 작가 Lucy가 일주일 동안 하루에 50번의 앞 유리 와이퍼를 수행했을 때 발견한 것처럼 이는 가장 쉬운 복근 운동이 아니며 상당한 안정성이 필요합니다. 초보자이거나 현재 앞유리 와이퍼가 너무 어렵다고 생각하는 경우, 하프 와이퍼가 더 쉬운 운동 변형입니다.

더 자세히 알아보기 위해 일주일 동안 하루에 50회씩 반복했습니다. 무슨 일이 일어났는지 알아보려면 계속 읽어보세요.

여기 Tom's Guide 피트니스 데스크에서 일주일 동안 진행되는 모든 도전과 마찬가지로, 나에게 맞는 방법이 귀하와 귀하의 신체에는 적합하지 않을 수도 있다는 점을 상기시키는 것부터 시작하는 것이 중요합니다. 부상이나 임신 후 다시 운동을 시작하는 경우 일상 생활에 새로운 운동을 추가하기 전에 건강 전문가에게 문의하는 것이 좋습니다. 운동에 중량이나 반복 횟수를 추가하기 전에 자세가 올바른지 항상 개인 트레이너에게 문의하세요.

완벽한 자세로 하프와이퍼 운동을 하는 방법부터 시작해 보겠습니다. 이 동작에는 추가 장비가 필요하지 않으므로 조절 가능한 덤벨과 최고의 케틀벨을 한쪽에 치워두세요. 그러나 척추를 바닥으로부터 보호하기 위해 최고의 요가 매트에 누워 있는 것이 좋습니다.

하프와이퍼 운동의 난이도를 쉽게 수정하는 한 가지 방법은 팔 위치를 조정하는 것입니다. 팔이 몸에 가까울수록 팔이 움직임에 안정성을 주기 때문에 운동이 더 어려워집니다.

위에서 언급했듯이 일주일 동안 하루에 50번의 하프와이퍼를 하면서 이 동작에 대해 많은 것을 배웠습니다. 일어난 일은 다음과 같습니다.

하프 와이퍼 운동은 경사근(몸통의 측면을 따라 움직이는 근육)이 몸을 안정시키고 다리가 바닥으로 떨어지는 것을 방지하기 위해 실제로 작용해야 하기 때문에 경사근을 매우 강하게 작동시킵니다. 대부분의 최고의 복근 운동과 마찬가지로 여기서 핵심은 천천히 그리고 통제력 있게 움직이는 것입니다. 움직임은 코어에서 나와야 하며, 어느 시점에서든 좌우로 움직여서는 안 됩니다.

이 도전의 처음 며칠 동안 좌우로 회전하면서 경사근이 아팠습니다. 50회는 너무 많은 것 같아서 10회씩 5세트를 했고, 각 세트 사이에 몇 초 동안 멈춰서 다시 설정했습니다. 일주일이 지나면서 확실히 움직임이 더 편안해졌고 회전하면서 고관절 굴곡근도 열심히 일하는 것을 느낄 수 있었습니다. 크런치와 윗몸일으키기를 할 때 고관절 굴곡근이 대신하는 경향이 있었습니다. 특히 내 책상 뒤에 앉아 몇 시간을 보낸 후에는 그들에게 일을 하게 할 수 있는 좋은 기회였습니다.

비스듬한 근육은 몸통을 안정적이고 균형있게 유지하는 역할을 합니다. 경사근이 약한 경우 일반적으로 특정 운동 중에 고관절 굴근이 대신하여 허리에 압력을 가하므로 경사근을 강화하면 허리 통증이 줄어들고 자세가 좋아질 수 있습니다.

주자로서 나는 다리를 똑바로 유지해야 하기 때문에 앞유리 와이퍼를 꽤 불편하게 만드는 쿼드가 심하게 빡빡해서 고통받습니다. 무릎을 구부리면 경사근의 무게가 줄어들어 수정이 더 쉬워지지만, 대퇴사두근이 단단한 경우에도 좋은 방법입니다. 코어에 힘을 주고 진행하는 데 필요한 힘을 키울 수 있기 때문입니다.

일주일 동안 하프 와이퍼를 사용한 후에는 아직 전면 유리 와이퍼를 사용할 준비가 되지 않았지만 핵심을 열심히 작업한 것 같은 느낌이 들었습니다.

저는 10대에 승마사고를 당해 좌골신경통을 앓고 있기 때문에 복근 운동 시 허리에 주의가 필요합니다. 피곤해지면 이 동작을 하는 동안 자세가 나빠지고 허리가 아프다는 것을 알게 되었습니다. 이는 이동 중에 요가매트에서 등을 떼어내었다는 표시입니다. 이렇게 하면 복부 근육의 활동이 중단될 뿐만 아니라 허리에 압력이 가해져 부상을 입을 위험이 있습니다.

나는 이 운동을 하는 동안 속도를 늦추고 허리를 안정되게 유지하는 것에 대해 정말로 생각해야 했습니다. 일일 반복 횟수가 끝날 무렵에는 허리가 매트 위에 머물도록 동작 범위를 줄여야 하는 경우가 많았습니다.