이거 10으로 해봤는데

나는 최근에 다리를 꼬고 앉으려고 노력했습니다. 별로 잘되지 않았습니다. 무릎이 아프고, 엉덩이가 뻐근하고, 허벅지가 바닥에 밀리는 듯한 느낌이 들 정도였습니다.

맥락: 나는 대부분의 날 운동을 하며 몸매를 유지하기 위해 최선을 다합니다. 하지만 위의 증거에 따르면 나는 힘과 속도 같은 측정 항목에 너무 집중한 나머지 이동성을 제쳐두었던 것 같습니다.

하지만 더 이상은 아닙니다. 나는 최고의 요가 매트를 펼치고 YouTube에서 좋은 이동성 운동을 찾기로 결정했습니다. 나는 내가 절실히 필요로 하는 "전신 이완"을 약속하는 Squat University(일명 물리 치료사 Aaron Horschig)의 일일 전신 루틴을 우연히 발견했습니다.

10분도 채 안 걸리고 동작은 5개뿐이고 어디에서나 할 수 있기 때문에 점심 시간에 쉽게 짤 수 있었습니다(나중에 간식 몇 개 먹을 시간 있음).

아래 비디오를 통해 세션을 따라가거나 계속 스크롤하여 제가 정기적으로 이 루틴으로 돌아가는 이유를 알아보세요.

이 동작은 상체와 하체를 동시에 목표로 삼아 등 중앙, 고관절 굴근 및 내전근을 스트레칭하는 동시에 둔근을 연결하고 어깨를 열어줍니다.

이것은 세계에서 가장 큰 스트레칭을 하는 나의 첫 번째 로데오가 아니었습니다. 저는 체육관에 갈 때마다 워밍업의 일부로 이 스트레칭을 사용합니다. 그러나 Horschig의 편리한 기술 팁은 여전히 ​​제가 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있었습니다.

"이 작업을 하는 동안 엉덩이를 적극적으로 사용하고, 뒷다리를 하늘로 밀고 [땅을 향해 떨어지지 않도록 하여] 무릎을 옆으로 밀고 있습니다. 엉덩이를 쥐어짜는 것"이라고 그는 설명했다.

나는 이 조언을 바탕으로 내 포지셔닝을 고민했고 그 결과 훨씬 더 깊은 스트레칭을 즐겼습니다.

나처럼 당신이 대부분의 날 책상에서 일한다면, 기도 스트레칭은 매우 만족스러울 것입니다.

"그 뒤에 있는 아이디어는 우리가 등 중앙 흉추에 대해 연구하고 있다는 것입니다"라고 Horschig는 말합니다. "우리는 하루 종일 휴대폰을 바라보고 있기 때문에 문을 여는 데 문제가 있습니다."

기도 스트레칭은 이에 대응하는 데 도움이 되며 나는 확실히 등과 어깨를 통해 그것을 느꼈습니다.

어깨 통증이 있는 사람(앞으로 몸을 굽히면서 팔을 넓게 벌림)과 폼롤러가 없는 사람(대신 바닥에 손을 대는 것)을 위한 변형이 제공되는 점도 마음에 들었습니다.

이것은 내가 가장 좋아하는 움직임이었습니다. 나의 일반적인 CrossFit 훈련에는 풀업과 같은 당기는 동작이 많이 포함되어 있으므로 이 운동이 제공하는 아름답고 깊은 스트레칭은 오래 참아온 광배근(또는 광배근, 등 대부분에 퍼져 있는 크고 평평한 근육)에 축복이었습니다. 많은 당기는 동작에서 큰 역할을 합니다.)

Horschig는 이 작업에 랙형 바벨을 사용하지만 잡을 수 있는 모든 것으로 교체할 수 있다고 말합니다(운동용 자전거의 핸들바를 사용했지만 난간도 작동합니다).

쪼그리고 앉는 것보다 더 간단한 것이 있을까요? 이는 인간의 기본적인 움직임 패턴이며 제2의 천성처럼 느껴져야 합니다. 그러나 나이가 들수록 관절과 근육의 움직임이 줄어들고 갑자기 스쿼트 동작이 전혀 자연스럽지 않게 느껴집니다. 다행스럽게도 웨이트 고블릿 스쿼트 스트레칭과 같은 이동성 훈련 동작이 이에 대응할 수 있습니다.

Horschig는 "체중을 상쇄할 수 있고 그것 없이도 할 수 있는 것보다 훨씬 더 깊은 스쿼트를 할 수 있는 무게를 찾으세요"라고 조언합니다.

이 동작이 처음이라면 이 동작을 시도하기 전에 올바른 스쿼트 방법을 배우는 것이 좋습니다. 나는 규정된 60초 동안 딥 스쿼트 자세를 유지하는 것이 상당한 도전이라는 것을 알았습니다. 나는 즉시 종아리 근육, 발목 및 엉덩이에 팽팽함을 느꼈고 Horschig의 지시에 따라 "자유 스타일"을 취하고 좌우로 움직여 뻣뻣한 부분을 느꼈습니다.

홀드 후, 나는 호기심에서 무가중 스쿼트를 몇 번 했고, 기분이 좋았습니다! 더 넓은 범위의 동작을 통해 좋은 자세를 유지하는 것이 훨씬 더 쉽다는 것을 알았습니다.

이동성 훈련은 스트레칭과 같은 유연성에 초점을 맞춘 다른 운동과 혼동되는 경우가 많지만 Horschig가 비디오에서 설명하는 것처럼 완전히 다른 짐승입니다.