나는 일주일 동안 하루에 70개의 웨이트 둔근 브리지를 했습니다. 일어난 일은 다음과 같습니다.

이 간단한 움직임이 둔근을 강화하는 비결일까요?

전에도 말했지만 다시 말하겠습니다. 저는 둔근이 게으른 마라톤 선수입니다. 많은 주자들처럼 나도 달릴 때 몸에서 가장 크고 강한 근육, 즉 대둔근을 활용하려고 애썼다. 생각해보면 내 중둔근과 소둔근도 마찬가지로 게으르다고 확신합니다. 나는 이것이 부분적으로 책상 뒤에 앉아 보내는 시간 때문이라고 확신하지만, 상황을 바꾸려는 시도로 일주일 동안 매일 내 루틴에 이 간단한 둔근 운동을 추가했습니다.

둔근 다리는 상대적으로 단순해 보이는 운동으로, 둔근의 세 가지 근육, 즉 최대근, 중간근, 최소근을 모두 대상으로 합니다. 스쿼트와 마찬가지로 다리 뒤쪽에도 작용하므로 햄스트링과 코어 및 외전근도 타는 듯한 느낌을 받게 됩니다. 그러나 스쿼트와는 달리 둔근을 분리하기가 더 쉽습니다. 체육 수업이나 달리기 세션 중에 둔근을 '활성화'하는 것이 무엇을 의미하는지 이해하는 데 어려움을 겪는다면 이 운동을 시도해 보세요. 하지만 일주일 동안 하루에 70개의 웨이트 둔근 브리지를 하면 어떻게 될까요? 자세한 내용을 알아보려면 계속 읽어보세요.

참고로 나에게 맞는 것이 귀하와 귀하의 신체에는 적합하지 않을 수도 있습니다. 초보자이거나 부상 후 운동으로 복귀하는 경우, 이 운동의 체중 변화부터 시작하고 반복 횟수를 늘리기 전에 개인 트레이너와 함께 자세를 확인하는 것이 좋습니다. 나는 평소에는 매일 하체 운동을 하지 않을 것입니다. 근육이 회복하고 회복하고 성장할 시간을 주는 것이 중요합니다.

시작할 준비가 되셨나요? 완벽한 형태로 웨이트 둔근 다리를 만드는 방법은 다음과 같습니다. 이 운동의 '웨이트' 부분에서는 바벨을 사용하여 엉덩이에 위치시키거나 가장 조절 가능한 덤벨 중 하나 또는 웨이트 플레이트를 사용할 수 있습니다. 올바른 중량을 선택할 때 마지막 몇 번의 반복에서는 운동이 힘들지만 불가능하지는 않은 느낌이 들어야 한다는 점을 기억하십시오. 무게로 인해 형태가 손상되어서는 안 됩니다.

둔근 브리지를 수행할 때 허리에 주의하세요. 둔근을 너무 높게 밀거나 허리를 과도하게 펴면 부상을 입을 수 있으므로 주의하세요. 또한 이 동작에서 엉덩이의 수평을 유지해야 합니다. 동작은 둔근에서 이루어져야 하며 엉덩이가 좌우로 흔들리면 안 됩니다.

마지막으로, 너무 서두르면 운동 효과가 떨어지므로 너무 서두르지 마세요.

이 챌린지 첫날, 저는 Bowflex SelectTech 552 조절식 덤벨 중 하나를 잡고 작업을 시작했습니다. 나는 하루에 70회 반복이라는 목표를 달성하기 위해 14회씩 5세트를 하기로 결정했고, 세트 사이에 잠시 휴식을 취하여 재설정했습니다. 나는 둔근이 아닌 햄스트링에 운동이 있다는 것을 느꼈기 때문에 운동의 정점에서 둔근을 조이는 데 집중해야 했습니다. 70회를 반복한 후 확실히 둔근이 찌릿찌릿한 느낌을 받았고 이 도전이 처음에 생각했던 것보다 어려울 수도 있다고 생각했습니다.

둔근 브리지는 단순한 하체 운동이 아닙니다. 올바르게 수행하면 골반저 및 횡복근을 포함한 심부 코어 근육도 운동하게 됩니다. 이 챌린지 첫날에는 코어가 작동하는 것을 전혀 눈치 채지 못했기 때문에 둘째 날에는 엉덩이를 천장을 향해 올리면서 코어와 골반저 근육을 조이는 것에 대해 정말로 생각했습니다.

물론, 강력한 핵심은 단순한 미학적 목표 그 이상입니다. 강한 코어는 척추를 부상으로부터 보호하고 자세를 개선하며 허리 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 눈에 띄는 복근이 목표라면 전체 체지방률을 줄이는 데 집중해야 합니다. 체지방률을 계산하는 방법과 그것이 중요한 이유는 다음과 같습니다.

이 챌린지 3일차에는 처음 몇 번의 반복부터 둔근의 움직임을 실제로 느낄 수 있었습니다. 다시 말하지만, 연구 결과에 따르면 대둔근은 약화되기 쉽고 만성 통증과 다양한 유형의 부상을 유발하는 것으로 나타났습니다. 주자로서 나는 강한 둔근이 더 빨리 달릴 수 있고 더 나은 자세로 달릴 수 있다는 것을 알고 있습니다. 마지막으로 둔근은 균형을 유지하는 데 중요하므로 스포츠를 하지 않더라도 둔근을 강화하는 것이 중요합니다.